Utholdenhet

26. august 2007
Posted in Kroppsøving
26. august 2007 Arne Midtlund

Utholdenhet

Utholdenhet er viktig av mange grunner. Det er bra om man orker å gå opp trapper, gå til skolen, delta i gymtimene, løpe til bussen og så videre. I tillegg er god utholdenhet et tegn på en aktiv og sunn livsstil.

Ulike treningsformer

Innen utholdenhetstrening er det vanlig å skille mellom kontinuerlig arbeid og intervall arbeid. Innen kontinuerlig arbeid finnes metodene rolig-, moderat-, hurtig- og svært hurtig langkjøring. Innen intervallarbeid finnes metodene kort intervall, lang intervall, bakkedrag, tempotrening, fartslek og naturlig intervall.

Som dere ser i avsnittet over dreier utholdenhetstrening seg om mye mer en kun å jogge den samme løypa i uke etter uke. For de aller fleste er det mest effektive av bruke mange av disse metodene når man trener. Kroppen liker variasjon!

Hva påvirker utholdenheten?

Den aerobe utholdenheten påvirkes av to hovedfaktorer:

  • Maksimalt oksygenopptak
  • Utnyttingsgrad

Den anaerobe utholdenheten påvirkes av tre hovedfaktorer:

  • Maksimal anaerob energiproduksjon
  • Eliminasjon av melkesyre
  • Psykiske faktorer

Intensitet

Ungdom på omtrent 15 år bør ikke bruke mer enn 4 timer hver uke til utholdenhetstrening (Gjerset, 1995), mens voksne på over 25 år godt kan bruke 10-12 timer.

En annen forskjell mellom ungdom og voksne er at ungdom nesten ikke skal trene med maksimal intensitet. For 15-åringer anbefaler Gjerset i boka Idrettens treningslære følgende fordeling:

  • 55 % av treningen bør foregå med svært lav eller lav intensitet
  • 30 % av treningen bør foregå med moderat intensitet
  • 15 % av treningen bør foregå med høy intensitet

Hva er svært lav eller lav intensitet?

Treningen foregår i “pratetempo” og skal føles behagelig. Varigheten kan variere fra 10 minutter for nybegynnere til 3-4 timer for voksne og godt trente utøvere.

Trening med lav intensitet kan gjerne foregå som langintervall der man jogger rolig i 1-2 minutter og deretter går i 1-2 minutter. Det mest vanlig er like vel at man jogger (svømmer, går på ski, ror eller lignende) rolig og kontinuerlig.

Det tar alt fra ingen tid i det hele tatt til halvannet døgn å bygge opp kroppen igjen etter denne treningsformen. Dette avhenger selvsagt av kosthold og søvn blant annet.

Hva er moderat intensitet?

Langkjøring er også her den vanligste treningsformen. Man skal kunne snakke sammen under denne treningsformen også, men bare korte setninger. 🙂 Det vil produseres litt melkesyre, men ikke så mye at det hindrer treningen.

Hjertefrekvensen (HF) bør ligge på mellom 65 % og 80 %. (Lavere for ungdom og dårlig trente voksne.) Denne treningsformen har god effekt på hjertet og det maksimale oksygenopptaket.

Restitusjonstiden er på alt fra et halvt døgn til 2 døgn, og som alltid avhenger dette av mange faktorer (blant annet kosthold og søvn).

Hva er høy intensitet?

Denne intensiteten er den som er mest lik konkurranse. Derfor bør mest mulig at treningen være lik idretten du deltar i. Treningen foregår omkring den anaerobe terskelen, det vil si den intensiteten du tåler å trene på før melkesyra kommer. 🙂 Dette kan være alt fra 65 % hos utrente til 90 % hopp toppidrettsutøvere.

Restitusjonstiden er fra 1 til 3 døgn avhengig av mange faktorer som hvor godt trent du allerede er, søvn, kosthold.

I konkurranseidretter brukes gjerne denne treningsformen i forkant av viktige konkurranser slik at man kommer i toppform. Denne treningsformen skal unge utøvere (under 17-18 år) ikke bruke for mye, og det er bedre å trene noen flere økter med moderat intensitet i stedet.

Les mer om utholdenhet her.

Kilde: Gjerset, Asbjørn (red.): Idrettens treningslære, Universitetsforlaget, Oslo, 1995

,

Legg inn en kommentar

Sosiale medier er digg!

Sjekk skolegreier på andre sosiale medier også. Og lik gjerne Facebook-siden min, Skole er digg! (Linken finner du rett nedenfor.)